05 abril 2016

# Nutrição/Treino: Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular

Olá amores, vocês são do tipo que treinam mas depois não sabem o que ingerir? Fiz aqui uma listagem de alguns alimentos bem simples e de fácil preparo que irá vos ajudar a ganhar massa muscular. Sem uma boa alimentação dificilmente irá conseguir atingir os seus objetivos. Por isso disciplina na alimentação é fundamental para conseguir a tão sonhada massa muscular e acabar com as gordurinhas. 


Aveia
É uma fonte rica em vitamina E, zinco, magnésio, fibras ou mesmo manganês que desempenha um papel importante não só na fase de ganho de massa muscular, assim como nos períodos de perda de gordura corporal.

 Azeite extra virgem
O azeite é um poderosoanti-inflamatório natural para além de protetor do sistema cardiovascular com efeitosanti-cancerígenos. Quando preparar a sua comida com azeite escolha sempre azeite de qualidade, tendo em conta a sua origem e a acidez. Quando usado a altas temperaturas é melhor usar óleo de canola¸ visto que este é mais resistente e também apresenta um ótimo valor nutricional.

 Batata doce
A batata doce faz parte de quase todos os planos alimentares de praticantes avançados de musculação. A batata doce tem um valor elevado de fibras e tem a vantagem de ter carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente pelo organismo para evitar “picos” de insulina. Uma boa alternativa para este efeito são arroz integral, mandioca, pão integral e macarrão integral.

 Brócolis
Este alimento tem uma grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, assim como quase todos dos vegetais de coloraçãoverde-escura(couve¸ almeirão¸ rúcula¸ agrião¸ etc). A grande vantagem é que de facto este tem poucas calorias. Todavia, para não perder todos os seus valiosos nutrientes, deve ser preparado no vapor.

 Carne vermelha magra
Esta carne contém muitos elementos importantes como proteínas de lenta absorção, ferro, zinco e vitamina B12 e gorduras saturadas, necessárias para o ganho de massa muscular. Ao contrário do que muitos ainda pensam¸ a carne vermelha é uma das melhores fontes proteicas para praticantes de musculação. É apenas importante ter em conta a quantidade!
A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole, agarto¸ patinho¸ alcatra¸ etc.)¸ tirando sempre toda a gordura antes de cozinhar.


Frutas frescas
A sua dieta deve incluir três ou quatro porções de fruta, pois são ótimas fontes de vitaminas, fibras¸ minerais e substâncias bioativas. Como a fruta preferentemente sempre no seu estado natural. Sucos de fruta têm um alto valor calórico e perdem grande parte dos nutrientes na preparação.

Leguminosas
As leguminosas (feijão¸ lentilhas¸ grão de bico¸ soja) tem um valor elevado de fibras e são uma das melhores fontes de proteína vegetal. Se quer ganhar massa muscular as leguminosas são imprescindíveis na sua dieta. Outra vantagem é também o seu custo reduzido e também por isso são muito populares no Brasil.

 Ovos
Cada ovo inteiro tem cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Existe sempre algum receio quanto aos ovos, por causa da gema ser rica em colesterol mas na verdade, a maior parte do teor de gordura dos ovos é insaturado. Para controlar a ingestão calórica pode sempre retirar algumas gemas¸por exemplo.

Peito de frango
Este alimento apresenta uma alta concentração proteica. O peito de frango é um grande aliado da batata doce na alimentação dos bodybuilders experientes. Essa carne é uma boa escolha principalmente quando quer reduzir sua gordura corporal. Outras aves¸ como peru e avestruz, podem ser boas alternativas mas são de um custo elevado.

 Queijo cottage e iogurte de frutas light
O Queijo cottage tem uma excelente concentração de proteínas e cálcio¸ para além de ter a vantagem de ter poucas gorduras também. Pode usar este queijo como acompanhamento de um pão integral por exemplo. Tanto o iogurte light como o queijo cottage têm insignificantes valores de lactose por isso podem ser consumidos pelos bodybuilders sem receio.

 Salmão
Todos conhecemos já os benefícios do salmão, pois para além de conter proteínas de alto valor biológico¸ possui também gorduras essenciais (ómega 3). O ómega 3 é fundamental para o treino e o seu bem estar. O salmão é também fonte de ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA). A maior desvantagem deste alimento é o seu elevado custo, por isso pode pode optar também pela sardinha que é igualmente nutritiva mas muito mais barata.

Temperos naturais
Os temperos naturais dão um sabor especial à sua comida e são antioxidantes também. Alguns exemplos de temperos naturais são o alho, orégano, cebola, manjericão, alecrim ou coentro. Tem por isso mais uma fonte para a sua saúde e bem estar.

O ideal é tentar colocar estes alimentos de uma maneira harmoniosa na sua alimentação. Tudo na proporção e dosagem certa ao longo do seu dia ou semana. Assim irá buscar o equilíbrio perfeito para o seu corpo.
fonte google.com


Aconselho sempre procurar ajuda de um profissional da área de Nutrição!